Растяжка мышц ног. Часть 1

коленей и голеностопа

1. Примите положение сидя, согнув ноги в коленных суставах и вытянув пальцы ног не разворачивая ступни в противоположные стороны. Это исходное положение.

2. Сразу отметим что большинство женщин, сидя в этой позе, не испытывают никакого растяжения и дискомфорта. В этом случае необходимо плавно отклоняться назад до ощущения легкого растяжения, после чего зафиксировать положение на 20-30 секунд. Напротив большинство мужчин, сидя в этой позе, испытывают определенный дискомфорт, и даже боль. В таком случае необходимо наклониться вперед, упереться руками в пол и постараться найти такое положение (См. рисунок), в котором сможете без болевых ощущений просидеть 20-30 секунд.

Исполняйте это упражнение регулярно, а, не перенапрягая голеностоп и колени, и неспешно Вы существенно улучшите свой результат. Кроме растяжки коленей и голеностопа исполнение этого упражнения разрешает расслабить икроножные мускулы.

Это принципиально важно

Не разводите в диаметральные сторонки ступни конечностей (См. рисунок), напротив прибирайте пяточки по себя. Разворот ступней и голяшек наружу пожалуй привести к связок эндогенной стороны колена.

Будьте очень заботливы, исполняя это упражнение. Срывайте явления болевых ощущений.

Варьируйте нагрузку, чтобы отыскать самолучшее местонахождение для растяжки.

Растяжка конечностей и ноги

1. Примите положение сидя на пятках, упираясь пальцами ног в пол так как это оказано на рисунке. Затем наклонитесь вперед, оперевшись в пол выпрямленными руками для равновесия и регуляции нагрузки. Это исходное положение.

2. Медленно отклоняйтесь назад до появления чувства легкого растяжения, после чего удерживайте растяжку около 5-1 секунд. Закончив упражнение снова сядьте убрав стопы под себя чтобы расслабить мышцы пальцев и стопы.

Это принципиально важно

Исполняя это упражнение, не переусердствуйте с нагрузкой, это чревато контузией.

Ахилла и голеностопа

1. Сядьте на пол в позу как это показано на рисунке: одна ступня упирается в пол так, чтобы ее пальцы располагались рядом с лежащим на полу коленом другой ноги. Это исходное положение.

2. Поднимите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола и, надавливая грудью на бедро немного ниже колена, старайтесь плавно коснуться ею пола, ощущая, как при этом тянется Ахиллово сухожилие. Удерживайте растяжку около 5-10 секунд.

3. Поменяйте позу и выполните упражнение для другой ноги.

Это принципиально важно

Будьте осторожны. Ахиллово сухожилие ужасно твердое, исходя из этого любое резкое движение может повергнуть к его травме.

 

икр конечностей. Часть 2

 

Автор. Александр Кузнецов по книги Боб и Джил Андерсон “Растяжка для всякого”